Pengertian Protein, Sumbernya, Jumlah yang Dibutuhkan Tubuh dan Diet Protein

Posted on

Pengertian Protein, Sumbernya, Jumlah yang Dibutuhkan Tubuh dan Diet ProteinProtein adalah makronutrien yang penting untuk membangun massa otot. Protein umumnya ditemukan pada produk hewani, meskipun juga ada di sumber lain, seperti kacang dan polong-polongan.

Ada tiga macronutrien: yaitu protein, lemak dan karbohidrat. Macronutrien menyediakan kalori, atau energi. Tubuh membutuhkan sejumlah besar macronutrien untuk mempertahankan kehidupan, maka istilah “makro,” kemudian digunakan menurut University of Illinois McKinley Health Center. Setiap gram protein mengandung 4 kalori. Protein membentuk sekitar 15 persen berat badan seseorang.

Secara kimia, protein terdiri dari asam amino, yang merupakan senyawa organik yang terbuat dari karbon, hidrogen, nitrogen, oksigen atau sulfur. Asam amino adalah blok bangunan protein, dan protein adalah blok bangunan massa otot, menurut National Institutes of Health (NIH).

“Ketika protein dipecah dalam tubuh, itu membantu untuk memompa massa otot, yang membantu metabolisme,” kata Jessica Crandall, ahli gizi diet terdaftar, pengajar diabetes bersertifikat dan juru bicara nasional untuk Akademi Nutrisi dan Diet . “Protein juga membantu kekebalan tubuh tetap kuat.Protein membantu Anda tetap kenyang. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa protein memiliki efek kenyang. ”

Sebagai contoh, dua studi terbaru menunjukkan bahwa kita akan merasa kenyang setelah mengonsumsi camilan protein tinggi. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition membandingkan makanan ringan sore dengan yogurt berkadar protein tinggi, kerupuk tinggi lemak, dan cokelat tinggi lemak. Di antara para wanita yang berpartisipasi dalam penelitian, mengonsumsi yogurt menyebabkan pengurangan yang lebih besar rasa lapar di sore hari dibandingkan cokelat. Wanita-wanita ini juga makan lebih sedikit saat makan malam dibandingkan dengan wanita yang mengemil kerupuk dan cokelat.

Sebuah penelitian serupa yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa remaja yang mengonsumsi makanan ringan sore yang tinggi protein menunjukkan peningkatan nafsu makan, kenyang dan kualitas diet. Remaja ini juga memiliki suasana hati yang lebih baik.

Pengertian Protein, Sumbernya, Jumlah yang Dibutuhkan Tubuh dan Diet Protein
Pengertian Protein, Sumbernya, Jumlah yang Dibutuhkan Tubuh dan Diet Protein | MasterIPA.com

Institute of Medicine merekomendasikan bahwa 10 hingga 35 persen kalori harian berasal dari protein. Menurut Departemen Pertanian di Amerika Serikat, jumlah makanan protein yang harus dimakan seseorang tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Kebanyakan orang Amerika makan makanan yang cukup dari kelompok ini, tetapi perlu membuat pilihan makanan yang tidak membuat gemuk dan lebih bervariasi.

“Tingkat protein yang aman berkisar dari 0,8 gram protein per kilogram berat badan [2,2 lbs.], Hingga 2 gram protein per kilogram untuk atlet yang sangat aktif,” kata Crandall. “Tetapi kebanyakan orang Amerika benar-benar perlu makan sekitar 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan.”

Kebanyakan orang membutuhkan 20 hingga 30 gram protein per makanan, kata Crandall. “Misalnya 2,5 putih telur saat sarapan atau 3 hingga 4 ons daging saat makan malam.” Dia mengatakan bahwa kebanyakan wanita Amerika tidak mendapatkan protein yang cukup saat sarapan. “Hal itu bisa menghambat massa otot mereka, metabolisme dan tingkat hormon mereka.”

Semua makanan yang terbuat dari daging, unggas, makanan laut, kacang, kacang polong, telur, produk kedelai olahan, kacang-kacangan dan biji-bijian dianggap sebagai bagian dari kelompok protein.

Selain sumber hewani, ada beberapa sumber protein alternatif, termasuk kedelai, rami dan whey. Crandall mengatakan bahwa semuanya adalah pilihan yang baik dan itu tergantung pada preferensi pribadi. Misalnya, protein whey lebih baik untuk membangun dan meregenerasi massa otot, sehingga orang yang mencari massa atau yang banyak berolahraga mungkin lebih menyukainya.

Protein whey adalah produk sampingan dari proses pembuatan keju dan oleh karena itu tidak termasuk makanan vegan. Biasanya ditemukan dalam suplemen, seperti bubuk protein, menurut Medical News Today. Ini biasanya digunakan untuk membentuk massa otot tanpa lemak dan juga dikaitkan dengan penurunan berat badan, menurut sebuah studi 2008 yang diterbitkan di Nutrition & Metabolism. Ada 20 gram protein per sendok protein whey.

Protein rami berasal dari tanaman rami, yang tidak memiliki THC (bahan aktif dalam ganja). Rami tersedia sebagai biji, bubuk dan susu. Ada 5,3 gram protein per sendok makan biji rami, sekitar 5 gram per sendok bubuk rami dan 5 gram per cangkir.

Protein kedelai berasal dari kacang kedelai dan tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk susu, tahu, berbagai pengganti daging, tepung, minyak, tempe, kacang miso dan edamame, menurut University of California San Francisco Medical Center. Crandall mengatakan bahwa kedelai adalah sumber protein yang baik.

“Kedelai telah terbukti memiliki lebih sedikit pitoestrogen di dalamnya dari isoflavon, yang sangat membantu untuk meningkatkan antioksidan,” katanya. “Tetapi banyak orang ragu-ragu untuk mengonsumsi kedelai karena mitos yang menghubungkannya dengan kanker payudara. Tapi mitos itu telah diminimalkan berdasarkan dari sejumlah besar bukti yang mendukung sifat antikanker yang sebenarnya yang dimiliki kedelai. ”Menunjuk sebuah studi 2012 yang diterbitkan oleh American Institute for Cancer Research .

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kedelai, Crandall merekomendasikan mengonsumsi seluruh sumber kedelai ini. Bentuk olahan seperti tahu adalah pilihan terbaik berikutnya, diikuti oleh bubuk protein dan minuman.

Menurut Matthew Kadey, seorang ahli diet terdaftar yang menulis untuk Bodybuilding.com, beberapa daging protein tinggi meliputi:

  • Steak bulat atas atau bawah (23 gram protein per porsi 3 ons)
  • Daging sapi tanpa lemak (18 gram per porsi 3 ons)
  • Dada ayam tanpa kulit (24 gram per porsi 3 ons)
  • Dada kalkun (24 gram per porsi 3 ons)
  • Salmon sockeye (23 gram per porsi 3 ons)
  • Tuna Yellowfin (25 gram per porsi 3 ons)

Makanan olahan protein tinggi meliputi:

  • Yogurt Yunani (23 gram per porsi 8 ons)
  • Keju cottage (14 gram per porsi setengah cangkir)
  • Telur (6 gram per telur besar)

Beberapa makanan berprotein tinggi lainnya adalah:

  • Beberapa makanan kaleng, seperti ikan sarden, ikan teri dan tuna rata-rata sekitar 22 gram protein per porsi
  • Biji buncis (20 gram per cangkir)
  • Selai kacang (8 gram per 2 sendok makan)
  • Kacang campur (6 gram per porsi 2 ons)
  • Quinoa (8 gram per porsi 1 cangkir)
  • Edamame (8 gram per porsi setengah cangkir)
  • Mie soba (12 gram per porsi 3 ons)

Tubuh manusia dapat menghasilkan beberapa asam amino, tetapi sebagian orang lain harus mendapatkannya dari makanan. Sembilan asam amino yang manusia tidak dapat hasilkan sendiri disebut asam amino esensial. Asam amino esensial adalah: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin.

Makanan protein yang mengandung semua asam amino esensial disebut protein lengkap, menurut Crandall. Mereka juga kadang-kadang disebut protein ideal atau protein berkualitas tinggi. Protein lengkap termasuk daging dan produk susu, quinoa, biji rami, biji chia dan kedelai.

Banyak protein nabati bukanlah protein lengkap. Ini termasuk kacang, biji-bijian dan kacang polong serta sayuran, yang mengandung sejumlah kecil protein. Menurut University of Massachusetts di Amherst, protein yang tidak lengkap dapat dikombinasikan untuk menciptakan protein lengkap. Kacang dan beras, selai kacang dan roti gandum, dan makaroni dan keju adalah contoh kombinasi yang menciptakan protein lengkap.

Untuk waktu yang lama, ahli gizi berpikir bahwa protein pelengkap harus dimakan bersama untuk membuat protein lengkap. Tetapi sekarang dipahami bahwa makanan ini tidak harus dimakan pada saat yang sama. Selama Anda mengonsumsi berbagai macam makanan, Anda biasanya dapat membuat protein lengkap, bahkan jika Anda seorang vegetarian.

Kemanjuran dan keamanan diet protein tinggi masih dipelajari. Seringkali, mereka menyebabkan penurunan cepat dalam penurunan berat badan tetapi keberlanjutan keseluruhan mereka tidak jelas. Satu review 2011 tentang studi diet protein tinggi menemukan fakta bahwa “meskipun setengah dari penelitian menunjukkan penurunan berat badan yang lebih tinggi dengan diet protein tinggi, tiga dari empat penelitian dengan intervensi terpanjang tidak menunjukkan perbedaan statistik dalam penurunan berat badan.”

Lebih lanjut, diet protein tinggi dapat membawa beberapa risiko kesehatan. Mereka biasanya menganjurkan mengurangi karbohidrat, yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kekurangan serat, sakit kepala, konstipasi, peningkatan risiko penyakit jantung dan fungsi ginjal yang lebih buruk pada mereka yang menderita penyakit ginjal, menurut Mayo Clinic .

Diet Protein Ideal adalah diet rencana medis yang  dibuat lebih dari 20 tahun yang lalu oleh dokter Perancis Tran Tien Chanh.

Diet Protein Ideal adalah diet rendah karbohidrat, rendah kalori, protein tinggi yang bertujuan membantu penurunan berat badan dengan menyediakan tubuh dengan jumlah dan jenis protein yang tepat sementara juga menstabilkan gula darah. Ini terdiri dari empat fase. Selama tiga fase pertama, para peserta makan setidaknya satu porsi, makanan Protein Ideal yang terbungkus per hari. Selama fase pertama, di mana sebagian besar penurunan berat badan terjadi, para peserta makan tiga makanan Protein Ideal setiap hari.

“Suplemen hanya untuk tujuan tambahan,” kata Crandall. Oleh karena itu, dia tidak menyarankan minum minuman protein  setiap hari. Kadang-kadang, orang memiliki hambatan perilaku yang serius untuk makan makanan utuh. “Jika mereka merasa tidak bisa memasak atau memakan makanan utuh … [minuman protein] bisa menjadi makanan yang bagus.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *